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一、日常饮食中宜注意摄入的七大营养素1

（一）蛋白质在人体中的生理功能（附食谱举例）1

（二）脂肪在人体中的生理功能（附食谱举例）6

（三）碳水化合物在人体中的生理功能（附食谱举例）12

（四）矿物质（无机盐）在人体中的生理功能16

1．含钙丰富的食物（附食谱举例）18

2．含磷丰富的食物（附食谱举例）22

3．含铁丰富的食物（附食谱举例）26

4．含碘丰富的食物（附食谱举例）29

5．含锌丰富的食物（附食谱举例）34

6．含钾丰富的食物（附食谱举例）37

7．含钠丰富的食物（附食谱举例）41

8．含镁丰富的食物（附食谱举例）45

9．其他矿物质在人体中的生理功能48

（五）维生素在人体中的生理功能50

1．含维生素A及胡萝卜素丰富的食物（附食谱举例）51

2．含维生素B1丰富的食物（附食谱举例）55

3．含维生素B2丰富的食物（附食谱举例）59

4．含维生素B6丰富的食物（附食谱举例）63

5．含维生素B12丰富的食物（附食谱举例）67

6．含维生素C丰富的食物（附食谱举例）70

7．含维生素D丰富的食物（附食谱举例）75

8．含维生素E丰富的食物（附食谱举例）79

（六）水在人体中的生理功能83

（七）纤维素在人体中的生理功能（附食谱举例）84

1．日常饮食中宜多吃大豆制品（附食谱举例）87

二、日常饮食中宜多吃的食物87

2．日常饮食中宜多吃些小米（附食谱举例）89

3．日常饮食中宜把玉米作为主食之一（附食谱举例）90

4．多吃芝麻对健身有益（附食谱举例）91

5．平时宜多吃些花生（附食谱举例）92

6．日常宜多吃些核桃（附食谱举例）93

7．日常饮食中宜多吃些鸡肉（附食谱举例）94

8．鸡蛋是补品宜常吃（附食谱举例）95

9．日常宜把鱼作为主要肉食（附食谱举例）97

10．日常宜多吃虾皮（附食谱举例）100

11．常吃兔肉有益健康（附食谱举例）101

12．日常宜多吃些香菇和蘑菇（附食谱举例）103

13．黑木耳宜多食（附食谱举例）105

14．多吃海带有益防病健身（附食谱举例）106

15．多吃胡萝卜对机体有益（附食谱举例）107

16．多吃萝卜有益健康（附食谱举例）109

17．日常宜多吃些大蒜（附食谱举例）110

18．日常饮食宜多吃些西红柿（附食谱举例）112

19．吃蔬菜宜多吃芹菜（附食谱举例）113

20．日常菜肴中宜多吃些菠菜（附食谱举例）115

21．日常宜多吃红枣（附食谱举例）116

22．夏季宜多吃些西瓜（附食谱举例）117

23．饮食中宜多喝牛奶（附食谱举例）119

24．喝酸牛奶对人体更有益121

25．日常宜多喝茶水122

26．夏季宜多喝绿豆汤（附食谱举例）123

27．蜂蜜水宜经常饮用124

三、日常饮食中的食物选择应忌124

1．忌专吃精米精面而拒食糙米粗粮124

2．忌常吃方便面125

4．忌过多食用豆腐126

3．忌只吃植物油不吃动物油126

5．忌多吃腌制食品127

6．忌偏食油炸食物128

7．忌不渴不喝水128

8．忌不吃鸡蛋黄130

9．忌过多食用损害消化道功能的食物131

10．忌过多食用酸性食物131

12．忌常用汽水代水饮用132

11．饭后忌多饮水132

13．切忌空腹饮酒133

14．中老年人营养膳食中的四忌133

15．忌食用哈喇味食油134

16．女性经期、孕期、哺乳期忌喝茶135

17．花生不宜生吃135

18．忌常吃素食136

19．忌食发芽土豆、青西红柿、生扁豆、鲜黄花菜、苦杏仁136

20．忌吃霉变的花生、玉米、甘蔗137

21．饮茶11忌138

23．忌食鸡头、鸡屁股140

22．忌多吃午餐肉140

24．忌食豆猪肉、猪甲状腺、肾上腺、淋巴结141

25．忌多食杏、山楂、甘蔗、桑椹141

26．忌多吃精制糖142

27．忌多摄入含胆固醇高的食物144

28．忌过量食用含脂肪多的食物144

四、食物配膳、加工、贮存的禁忌146

2．喝豆浆忌冲鸡蛋加红糖147

1．豆腐不宜与葱同吃147

3．牛奶和糖不宜同煮148

4．牛奶与果子露不宜混合饮用148

5．牛奶忌与巧克力同时食用148

6．胡萝卜不宜与白萝卜同煮149

7．海味食品忌与洋葱、菠菜、竹笋同食149

8．酒后不宜饮茶150

9．猪肝不宜与富含维生素C的食物同食150

11．黄瓜忌与辣椒、菜花、菠菜、小白菜、西红柿、柑橘同食151

10．牛肉忌与栗子同食151

12．山楂忌与猪肝、黄瓜等食物合用152

13．煮粥忌放碱152

14．烧羊肉忌加茶153

15．柿子忌与马铃薯同吃153

16．鸡蛋不宜与糖同煮154

17．鲜猪肉忌用热水长时间浸泡154

18．烧肉时忌过早放盐和酱油155

21．鸡蛋忌久煮156

20．炒菜忌用油过多156

19．刚宰杀的畜禽肉忌立即烹食156

22．烧菜忌放碱157

23．炒胡萝卜忌放醋157

24．做饺子馅忌挤水158

25．忌用冷水炖肉158

26．炖肉忌一直用旺火159

27．炖肉、煮豆时忌加碱159

29．熬绿豆汤忌加白矾160

30．菠菜忌生炒160

28．煮饭忌用冷水下米160

31．忌用沸水冲饮品161

32．猪肉忌大块煮162

33．不要煮茶叶蛋吃162

34．忌多吃烤禽类食物162

35．忌用面肥发面163

36．忌用硫磺熏蒸馒头163

38．忌饮用未煮沸的豆浆164

37．切忌生吃鸡蛋164

39．炒菜油不宜烧得过热165

40．炸食物的油不宜多次使用165

41．熬猪油忌用大火166

42．忌食腌不透的酸菜166

43．豆腐不宜单独烧菜食用167

44．不宜用铰肉机铰肉馅167

45．骨头汤不宜久煮168

46．蒸鸡蛋四忌168

48．忌将绿豆芽发得过长169

47．忌用冷水制汤169

49．水发香菇不宜用热水和久泡170

50．水发海带不宜久泡170

51．蔬菜忌用冷水长时间浸泡170

52．炒鸡蛋忌放味精171

53．高温烹制食品时不宜加味精171

54．吃芹菜、茄子不宜丢叶、削皮171

55．牛奶存放三忌172

56．蔬菜存放三忌173

58．红薯贮存四忌174

57．鲜肉忌反复冷冻174

59．冰箱存放食物四忌175

60．啤酒存放四忌176

61．食油忌用透明玻璃容器贮存177

62．食醋不宜用铁制容器贮存177

63．蜂蜜忌用金属容器存放178

64．红糖不宜久存178

65．熟银耳忌久放178

66．鸡蛋存放三忌179

67．切忌用保温杯沏茶180